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“大重量训练牛人”和“大重量二逼”:真正的区别在哪里?

时间:2019-08-05

本文适合进阶健身爱好者

内容标签:大重量 弊端 正确运用

原著:Thoren Bradley

编译:陆肆壹

增长肌肉和力量都无法脱离“渐进负荷原则”——你需要连续不断地给身体施加越来越大的压力。

渐进负荷并不是一个令人激动的过程(毕竟这要你付诸耐心),但你必须学会精通它,这最终会到来肌肉、力量或体型的突破。

通常情况下,人们对渐进负荷的处理是“一维”的。他们所做的仅仅是粗暴地改变一个变量——不断添加负重!他们忽略了其他变量(肌肉持续紧张时间,减少组间间歇,改变组/次范围等),只是为了在每组中移动更多的重量。


这里列举四个原因,说明这种粗暴的方法为什么并不总是凑效:

1.更大的重量并不总是带来更大的肌肉

我们都见过有些人双手各持50-70KG的哑铃,做手脚并用的耸肩动作;或者某个孩子拿25公斤哑铃做1/8行程的哑铃弯举。

是的,使用大重量可以帮助你动用一些肌纤维,但除非你的目标肌肉在全幅度动作中达成足够的伸展和缩短,并且保持紧张,否则这些肌纤维就不会遭到破坏。

身体维持肌肉的能源成本是很高的,从生存的角度来看,身体总是趋向于分解掉不必要的肌肉,或者说分解掉你身体上那些没有适应阻力的肌肉。

你的身体能够、而且肯定会消除你身上没有使用的肌肉纤维结构和没有使用的收缩单位(肌小节)。

所以,通常我们所谓的“大重量”都是建立在完整的运动幅度上的。削减运动幅度很可能意味着你的肌肉在做组时没有发挥出一些功能,这就很可能带来肌肉量增长停滞或下降。

假设你非要在深蹲、硬拉、卧推中使用1/3的运动幅度,那么你要确保训练这些肌肉的其它动作必须是全幅度的。




2.总是进行大重量训练无法保持“动作的目标”

有些人的目标是采用大重量,并深蹲到足够低的程度。但却依然在训练中采用了半蹲训练。他们的理由是:“如果我的半蹲力量不断增长,意味着我某天回到全蹲训练时,自然而然也能蹲起较大重量”

但是,无数事实已经证明,仅仅训练半程动作,带来的力量增长也仅局限于半程,对你的全程动作力量没太多帮助。虽然你的“训练负重”在不断地增加,但是当你某天回到全程动作时,会发现力量并没有什么长进,你在蹲到最低时依然非常虚弱。

所以,正确选择应该是什么?——习惯将全蹲作为主要训练。如果你在杠铃深蹲中无法蹲到足够深,只能做半蹲,意味着你需要找到其它辅助动作来弥补它的不足,比如全幅度的哈克深蹲

总结一下原则:你可以总是尝试举起更大重量,但前提是你没有忘记该动作的目标。



3.沉迷于大重量会导致你无法用足够的角度来训练肌肉

注意,我这里所说的“角度”并不局限于“不同角度的运动范围”,也包含了你思考问题的角度比如用不同的次数范围来训练、用更短的间歇来训练、同时采用大重量和轻重量来突破身体适应性、通过改变动作节奏来改变肌肉持续紧张时间......将这些因素全部考虑在一次训练课里。

举个例子,如果你的主要动作是大重量的5X5架上硬拉(受限的运动幅度),那么要确保接下来给你的后侧链条肌群安排一个全幅度的动作,与架上硬拉形成互补。而且,因为你在第一个动作中已经使用了大重量低次数,那么第二个动作就应该使用轻重量并配合更具挑战的动作节奏和运动幅度。

为了让肌肉对增长做出适应,我们需要打击肌肉中尽可能多的不同纤维。所以,大重量训练很有用,但请不要让它成为你唯一考虑的变量。

4.总是举起大重量,是对增肌原则的误解

著名的神经肌肉原则《大小法则》是上个世纪由Elwood Henneman提出的。虽然他并不是首个发现“肌纤维有特定的募集规律”的人,但他的《大小法则》到如今依然是成立的。

《大小法则》:用大白话来说,我们的身体以一种固有的方式来启动肌纤维工作。神经系统总是先动用最小最弱(最耐劳)的肌纤维,然后在确实有需求时,才会动用更大更强的肌纤维。这符合人类维持生存的经济性,神经系统总是用最小的代价来解决问题。



当你启动了最大最强的肌纤维时,自然而然也已经募集到了所有的中小型肌纤维。

这个概念到如今依然奏效,但在实际运用到抗阻训练时,往往让人产生了一些误解。

许多人认为,我们应该尽可能地举起更大重量,才能让神经系统募集最大最强的纤维,并造成生长。然而问题在于:在这个过程中,虽然你也募集到了许多中小肌纤维,但你并没有很好地疲劳它们


现代科学已经证实人体有40多种不同类型的肌纤维,它们有不同的特征,光是大重量模式,还远远不足以让这些肌纤维都得到疲劳和训练。(参考文献:Pete & Staron, 2000)

换句话说:快肌纤维、慢肌纤维、中间型肌纤维,只是为了方便理解而“大致”归纳出的三种类型,在这三者之间还存在着大量错综复杂、功能各不相同的纤维类型。虽然有部分肌纤维确实能在大重量训练中得到很好的反应,但另外一部分并不是。

所以,假设你喜欢做5组x3次的深蹲。当然,你能够打击到你最大,最强的纤维,但你并没有真正开发其他类型纤维的增长潜力。

虽说某些肌纤维天生并没有太强的体积优势,但是通过足够的机械工作,你也可以让这些纤维增长,甚至改变它们的行为和表达方式——如果你忽略了这一点,会错过不少增长潜力。

这也是为什么,假设我们需要开发自己全部的肌肉增长潜力,就应该在计划中囊括大重量、中等重量、轻重量,并配合不同的做组次数和不同的动作节奏、角度等。


4个纠正方案

1.采用多种多样的做组次数

计划中既要包含高程度全身紧张的大重量训练,也要包含具备孤立效果、动作形式完美的中小重量训练。低至每组2-4次,高至每组15-20次。太多的人没有做到这点,他们的进步就停滞了。

2.打乱动作节奏

不要清一色使用爆发力上举,然后简单让重量下降的模式。有意识地加入更长时间的离心收缩(比如4-5秒),偶尔加入一些等长收缩。许多未开发的机械增长信号发生于离心和等长收缩阶段,这些元素都可以组成你的每一次动作。

3.是的,你依然要保持大重量爆发力训练但不要以牺牲运动幅度为代价。

4.如果有必要,加入一些更高级的技术:比如渐降组、群集组、强迫次数等。就像汤姆普拉兹曾经说的:“如果你能找到一种方法,使用大重量做更高的次数,意味着你发掘出了许多新的增长潜力。


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